Les pièges de désarroi dominaient ma vie. Revoici mon bride en sept points envers risquer l’effroi La vie et le formé

ouiJe suis plaqué au sol et je crie. Il y a des comptines pour enfants de deux pièces, qui jouent à plein volume – la tentative de ma femme de me noyer pour que je n’effraie pas notre fille. J’ai une crise de panique. J’ai peur et j’ai peur de la honte.

C’était ma réalité il y a quelques années. Les attaques de panique ont gouverné ma vie pendant plus d’une décennie. J’en ai eu plusieurs chaque semaine. J’étais constamment anxieux.

Je n’arrêtais pas de me dire que ce n’était pas si grave que chaque attaque était un phénomène étrange – j’étais fatiguée ou sous pression. Devenir père a tout changé. J’ai lu des statistiques sombres établissant un lien entre la maladie mentale des parents et la baisse des performances scolaires et de la résilience des enfants – une étude a même révélé qu’elle était corrélée à un risque accru d’asthme. Je ne pouvais pas laisser tomber.

J’ai commencé une année à essayer tout ce que je pouvais, à chercher chaque remède, chaque nouvelle frontière de la recherche pour vaincre mon anxiété. S’en est suivi un long et délicat processus d’apprentissage. Je pensais que je me sentirais plus intelligent, plus en contrôle. Au lieu de cela, avec chaque étude que je lisais, avec chaque chercheur à qui je parlais, j’avais moins confiance en mon expertise. Ce n’était pas le voyage que j’avais prévu. Je voulais douze règles, sept habitudes, un truc bizarre.

Mais le plus étonnant, c’est : ça a marché.

Je partagerai certaines des choses que j’ai essayées, toutes basées sur des recherches solides et répliquées. Pourtant, je ne suis qu’un cobaye : mes expériences et mes résultats ne sont peut-être pas universels.

Si vous voulez gérer votre anxiété, soyez un bon scientifique. Essayez des choses. Regardez les résultats. Les personnes anxieuses aspirent à la sécurité. La science est affaire de doutes. Au cours de mes expériences, j’ai appris que lorsque vous acceptez l’incertitude, vous créez un espace pour les possibilités. Il y a un changement.

Trouvez un exercice qui vous convient

On dit souvent aux patients anxieux que l’exercice est une pilule miracle, mais la recherche sur les effets de l’exercice pour soulager l’anxiété a donné des résultats mitigés. Quand j’ai commencé à m’entraîner, je détestais ça. J’ai vite découvert que j’appréciais le plus deux types d’exercices : HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et LISS (état stable à faible intensité). Le premier fait des choses comme des sprints et des sauts en étoile pendant 30 à 45 secondes avec de courtes pauses. Ce dernier est comme le jogging, la marche et la natation.

Le HIIT a été pour moi un excellent moyen de m’entraîner à gérer les symptômes que j’ai ressentis lors d’une crise de panique : essoufflement, poitrine resserrée et palpitations. C’est comme une thérapie d’exposition. LISS a amélioré ma santé globale et j’ai couru mon premier marathon l’année dernière. Je peux encore avoir peur en courant, mais cela améliore souvent mon humeur, en particulier mon sens de ce que le psychologue Albert Bandura appelait “l’auto-efficacité”: ma conviction que je peux relever les défis.

Faites attention à votre alimentation

Il existe de nombreux articles dans lesquels les auteurs font des bruits admirables sur l’intestin en tant que « deuxième cerveau » et sur le pouvoir de notre microbiome intestinal pour améliorer notre santé mentale. Une grande partie, m’a dit le microbiologiste Simon Carding, est du battage publicitaire – marketing par les fabricants de boissons probiotiques et les journalistes qui ont mal interprété les résultats des études sur la souris.

Nos intestins et notre cerveau sont, bien sûr, en contact permanent via le nerf vague et le système nerveux intestinal, mais l’idée que nous puissions vaincre l’anxiété avec du kimchi, de la choucroute ou d’autres aliments fermentés n’est pas fondée.

L’anxiété est associée à une baisse du taux de sucre dans le sang. Le stress déclenche la libération de glucose dans le sang – pour nous donner de l’énergie pour courir ou se battre – ce qui déclenche la réabsorption de l’insuline lorsqu’elle n’est pas consommée. Ainsi, l’anxiété provoque de courts maxima hyperglycémiques, suivis de diminutions dans lesquelles vous vous sentez étourdi et fatigué et ne pouvez pas penser directement.

Les aliments sucrés et les glucides raffinés suivent le même cycle, donc arrêter les boissons énergisantes et la malbouffe était bon pour moi. En quelques mois j’ai perdu la 3ème place. Il existe des preuves d’un lien entre l’anxiété et l’inflammation chronique, et la réduction de l’excès de graisse corporelle est un moyen de réduire l’inflammation. Certaines études suggèrent que le régime méditerranéen – beaucoup de fruits et légumes frais riches en polysaccharides végétaux, noix, huile d’olive et peu de viande – a une légère corrélation avec moins d’anxiété.

Ces changements sont des caresses plutôt que des médicaments, mais ils sont également bons pour votre santé dans toute une gamme de profils. C’était définitivement bon pour ma confiance, mon niveau d’énergie et mon humeur générale de passer du kebab au fromage à un arc-en-ciel de légumes frais. Ces jours-ci, je me sens beaucoup moins nerveux sans une baisse constante de sucre.

Ne comptez pas uniquement sur la drogue

La prise de médicaments contre l’anxiété est toujours un sujet très chargé. Je soupçonne que l’une des raisons est les expériences radicalement différentes de nombreuses personnes. Pour certains, c’est comme appuyer sur un interrupteur. Lorsque j’ai pris la sertraline ISRS pour la première fois, je me suis réveillé le lendemain matin et je n’étais tout simplement pas anxieux. Les effets n’ont pas duré, mais je venais d’être guéri pour cette courte période de lune de miel.

D’un autre côté, j’ai connu de nombreux effets secondaires des médicaments – y compris l’anorgasmie, les secousses, la transpiration et la diarrhée – et parfois ils n’ont rien fait du tout. Compte tenu des énormes différences dans les réponses individuelles, il est souvent difficile pour les personnes de différents bords du débat de croire que des arguments contradictoires peuvent parfois être présentés de bonne foi.

Les méta-analyses de centaines d’études montrent que les ISRS et les IRSN sont en moyenne plus efficaces que le placebo pour réduire les symptômes d’anxiété désordonnée. Mais peut-être 60 à 70 % des personnes qui les utilisent sans autres interventions ne voient pas les symptômes s’atténuer. Ces chiffres sont cohérents avec de nombreux traitements de la médecine moderne, mais suggèrent que, que vous choisissiez ou non de rechercher des médicaments, vous devriez essayer d’autres approches en parallèle.

Rester dans l’eau froide peut aider

Comme remède contre l’anxiété, sauter dans une douche froide ou nager dehors par temps froid se situe quelque part entre la médecine légitime et la médecine alternative. La différence cruciale est ce que vous demandez.

D’après mon expérience, une immersion rapide dans l’eau froide m’éclairera à l’extérieur. Ça me remonte le moral, apaise les commérages dans ma tête et c’est assez drôle. Regarde-moi, un homme grand et stupide qui gèle dans une rivière. Cela me fait toujours rire, même si le rire vient entre les cris.

Certaines preuves suggèrent qu’une exposition contrôlée à l’eau froide aide à normaliser la cascade hormonale que notre corps libère en cas de stress lorsque nous nous adaptons au choc. Tout ce que je peux dire, c’est que je suis un imbécile pour eux. Ils sont terribles au début, mais ensuite je ne me suis jamais senti pire ni regretté de l’avoir fait.

Le jury s’occupe toujours des psychédéliques

L’utilisation de la psilocybine, du LSD et de la MDMA pour aider à soulager l’anxiété de fin de vie chez les patients en phase terminale et la dépression résistante aux traitements a suscité beaucoup d’enthousiasme. Les études laissent beaucoup de désirs – elles manquent de résultats placebo crédibles, leurs échantillons souffrent d’un biais de sélection et incluent des soins intensifs, il n’est donc pas clair si les psychédéliques sont un élément essentiel.

Mon expérience avec la forte dose de psilocybine utilisée dans ces études était, bien sûr, dissuasive – fonte des murs, méduses, rencontre avec un ange translucide – mais pas ouvertement thérapeutique. Même les meilleurs résultats des études suggèrent que les bénéfices – le soulagement des symptômes semble se produire dans environ un tiers des cas – sont temporaires. En tant qu’expérience spirituelle, un voyage dans des conditions sûres et contrôlées peut être profond et précieux. En tant que traitement contre l’anxiété, je suis content de l’avoir essayé, mais cela ne m’a pas amélioré.

L’écriture peut avoir des avantages inattendus

Il est clair que si l’écriture était thérapeutique, les auteurs seraient les personnes les plus heureuses et les plus pacifiques du monde. Il s’avère que le type d’écriture dépend. Les magazines de gratitude sont souvent imprimés par le mouvement de la psychologie positive comme l’une de ses interventions les plus prouvées avec précision, mais plusieurs méta-analyses ont constaté que leurs avantages perçus sont faibles, voire inexistants. Au mieux, ils peuvent avoir un petit effet placebo sur l’humeur.

D’autre part, les recherches sur les expériences traumatiques suggèrent qu’elles peuvent augmenter le bien-être subjectif, la santé, la réponse immunitaire et même le taux de guérison d’une plaie de 3 mm après biopsie. Fondamentalement, le psychologue James W Pennebaker m’a dit que vous devez associer les détails de l’événement à vos sentiments d’hier et d’aujourd’hui. Il est ironique qu’en écrivant mes expériences dans le livre, je me sois peut-être égaré dans un moyen puissant et libre de m’engager dans nos souvenirs et nos émotions difficiles.

Parlez honnêtement de ce que vous ressentez

L’analyste et thérapeute de l’anxiété Mike Shel l’a exprimé ainsi : « Tant que l’on ne se sent pas compris, toutes les informations du monde, toutes les données, toute la compréhension scientifique du processus et des stratégies d’adaptation sont inutiles. Il faut sentir que quelqu’un obtient ce avec quoi il lutte. »

L’anxiété est à la base un message. C’est un signal ancien que l’organisme – vous – est en danger. Ce signal est souvent faux – il n’y a pas de monstre sous le lit, le serpent enroulé n’est qu’une corde – mais il aspire, il aspire à être entendu. Il y a quelque chose de profondément apaisant dans la compréhension – dans le sentiment que tout ce que vous avez vécu, les émotions que vous portez en vous, la réalité de votre combat, quelqu’un le voit, quelqu’un vous voit et le comprend. Enfin, le message a été délivré. Vous pouvez enfin vous détendre.

Une combinaison pour moi une bonne alimentation, des exercices réguliers et intenses, nager dans de l’eau froide et de petites interventions telles que prendre des notes pendant une semaine pour ne pas avoir à les porter dans ma tête (réduisant ainsi mon fardeau cognitif), ont fait une différence significative. Au moment d’écrire ces lignes, j’ai survécu à deux ans et demi sans crise de panique. La chose la plus importante était d’écrire honnêtement et de parler de mes expériences d’anxiété et de ma profonde honte. Des mots comme vulnérabilité et connexion ont été poussés dans des formes si indistinctes dans l’ascendance pop-psychologique qu’il est difficile de reconnaître leur beauté originale et maladroite, mais quand nous pouvons être nous-mêmes devant les autres et qu’ils nous acceptent, la récupération est presque essentielle.

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